男人过了30岁后，随着身体机能的退化，肌肉流失，睾酮水平会以每年约1%-2%的速度递减，40岁后下降更为明显。
这个时候，我们需要通过一些行为来对抗睾酮流失，才能让你保持旺盛精力与年轻状态，对抗衰老速度。
“提升睾酮”水平的 5 个有效方式：
1、控制体脂率
肥胖意味着体内脂肪量超标，而过多的脂肪组织，尤其是内脏脂肪，会促进芳香化酶活性，将睾酮转化为雌激素，这意味着睾酮分泌量会下降。
研究表明，将体脂率控制在15%以下，有助于维持健康的睾酮水平。男生的体脂率若超标20%，意味着身材肥胖，这个时候应该要通过饮食管理跟运动锻炼来提升热量缺口，长期坚持下来才能降低体脂率，并且改善健康，提升睾酮水平。
2. 定期进行高强度力量训练
进行高强度的力量训练是提升睾酮的有效方式，比如深蹲、硬拉、卧推等能调动大量肌肉群的多关节动作，刺激身体分泌生长激素和睾酮。
研究显示，一次高质量的抗阻训练后，血清睾酮水平可提升20%-40%。建议，每周进行3-4次力量训练，强度控制在单次最大重量的70%-85%，每次训练时间以45-60分钟为宜。
注意，每次训练后要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练，避免过度训练导致皮质醇（压力激素）过度升高，反而抑制睾酮。
3. 优化睡眠质量与时长
深度睡眠是睾酮分泌的黄金时期，而睡眠不足或质量差会严重扰乱内分泌，降低睾酮水平。若一个人每晚睡眠时间少于5小时，可使睾酮水平下降10%-15%。
想要提升睾酮水平，你应该保证每天睡眠时间不少于7个小时，避免熬夜，早一点入睡，睡前要保持环境黑暗、静谧，有助于褪黑素分泌，可以提升睡眠质量，让身体机能及时进入修复模式，为睾酮分泌提供良好的环境。
4. 补充优质蛋白质与健康脂肪
蛋白质是合成所有激素的原料，也是肌肉修复不可缺少的营养，建议，每日摄入量为每公斤体重1.6-2.2克，优先选择鱼类、禽肉、鸡蛋和豆类。
同时，我们要摄入健康脂肪，比如单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果），有助于调节性激素结合球蛋白，增加游离睾酮。
5. 规避抑制睾酮的不良生活习惯
日常生活中一些不良习惯会伤害睾酮，比如：吸烟和过度饮酒都会干扰内分泌功能，导致睾酮分泌减少。想要提升睾酮水平，就要做到戒烟限酒。
此外，要远离含有反式脂肪的食物，比如油炸食品（如炸鸡、薯条）、烘焙糕点（如饼干、蛋糕）、人造黄油及部分氢化植物油中，这些都是“睾酮杀手”，会显著抑制睾酮合成酶的活性。
我们要控制食用油的摄入，每日烹饪用油建议控制在25-30克。烹饪方式多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸，这样可以少摄入反式脂肪，还能降低发胖风险。
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